10 alimentos ricos en fibra

Si necesitas controlar tu peso o mantener la regularidad intestinal, con la ventaja, además de reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer,  debes controlar la aportación de fibra en tu dieta.

Una cantidad de 25 a 30 gramos al día incrementa la sensación de saciedad y  disminuye la ingestión de calorías.

La aportación de fibra a la dieta es importante para mantener la salud del sistema digestivo y disminuir el riesgo de cáncer de mama y de colon.

¿Todavía no tomas suficiente fibra?

Prueba a incluir los siguientes alimentos  ricos en fibra en tu dieta:

Aguacate

Media taza contiene 6.7 gramos de fibra.

Es una gran fuente de grasas saludables  y te  puede ayudar a reducir la hinchazón del vientre

Añade unas rodajas a  tu ensalada

Frambuesas

Fuente de vitamina C y antioxidantes saludables,  sólo aporta 64 kilocalorías por taza, y además ofrece la friolera de 8 gramos de fibra.

Añadélas  frescas a tus cereales o  congélalas e inclúyelas en tus batidos de frutas por la mañana.

Alubias                                                                                                           

Una excelente fuente de fibra  y proteínas,  de bajo contenido  en grasas.

Una porción de media taza ofrece 10 gramos de fibra .

Si te gustan las especias te sugerimos esta receta de chili con carne ,- puedes sustituir la carne por soja texturizada –

Semillas de Chía                                                                                           

Fuente de  proteínas, ácidos grasos omega 3 y calcio.

Una cucharada  sopera aporta 6 gramos de fibra.

Puedes espolvorear una cucharada en tus cereales

Te sugerimos esta receta, que puedes combinar con plátanos, frambuesas, manzanas, canela…

Cebada

El alto contenido de fibra en los granos enteros puede ayudar a reducir los niveles de colesterol

Una taza de cebada cocida contiene 6 gramos de fibra y 3,5 gramos de proteína por poco menos de 200 kilocalorías.

Puedes prepararla para el desayuno, con verduras… : Recetas con cebada

Brócoli

Fuente de  calcio, una taza de brócoli aporta 5.1 gramos de fibra

Tan sólo aporta al organismo 30 kilocalorías por 100 gramos

Recetas con brócoli

Pera                                                                                                                       

Una pera de tamaño mediano,  por poco más de 100 calorías aporta potasio y 5,5 gramos de fibra.

Para mejorar tu tránsito intestinal prueba a tomar una pera antes de irte a dormir

Aperitivos, entrantes, platos principales, postres y salsas, cualquier preparación puede incluir esta fruta tan versátil: Recetas

Lentejas                                                                                    

Media taza de lentejas cocidas ofrecen 7.8 gramos de fibra,  hierro y  vitamina B.

Sobre el tipo de lentejas a utilizar, depende de los gustos,  puede ser interesante probar las que no se conocen para valorar sus cualidades.  Una buena opción son las lentejas pardinas, de rápida cocción (sin remojo), buen sabor y textura.

Alcachofas                                                                            

Por tan sólo 64 kilocalorías, la mitad de una  alcachofa contiene  10,3 gramos de fibra

También es rica en silimarina, un antioxidante que puede mejorar la salud del hígado.

Recetas con alcachofa.

Guisantes                                                                    

Una taza de guisantes aporta 8,8 gramos de fibra y 8,2 gramos de proteínas

Puedes añadirlos en  guisos, sopas y platos de pasta.

Recetas con guisantes

 

Fuentes:

The Top 10 High-Fiber Foods to Eat Every Week  

Dietas altas en fibra     

La dieta protege del cáncer de mama