Cómo optimizar la ingesta de omega-3

Existe un amplio grupo de ácidos grasos insaturados Omega-3, los más utilizados son el docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA).  Se encuentran en pescados, mariscos, algas,  microalgas y plantas.

La Sociedad Americana de Psiquiatría y el Colegio Real de Cirujanos de Irlanda han procedido  comunicar  los efectos beneficiosos de los ácidos grasos Omega-3 para disminuir la depresión.

Se han realizado muchos ensayos clínicos en humanos sobre los efectos beneficiosos que tienen los Omega-3 sobre la depresión quizá, el mayor de ellos, fue un estudio noruego con casi 22.000 participantes que tomaron Omega-3 procedente del aceite de pescado. El 30% de los participantes fueron menos propensos a la depresión (1).

El cerebro y los omega-3

  • El tejido cerebral es rico en ácidos grasos Omega-3. Estos ácidos grasos son de vital importancia dentro de las membranas celulares y en las conexiones nerviosas (3).
  • La ingesta elevada de EPA y DHA se asocia con un mayor volumen de materia gris en las regiones cerebrales que controlan la depresión y el estado de ánimo (6).

Cuando los niveles de EPA o DHA están bajos

  • Los niveles bajos de EPA o DHA producen un elevado grado de sentimientos de enojo y enfado (9) y están relacionados con el estado de ánimo depresivo, hostilidad y conducta impulsiva (4,5). También se relacionan con los malos resultados en las pruebas cognitivas y de memoria (7).
  • La concentración baja de omega-3 en sangre, es un factor importante en la reducción de la supervivencia en los pacientes con insuficiencia cardiaca y con trastorno depresivo mayor (12). Cuando se produce una carencia de DHA durante la maduración del cerebro, se reduce el rendimiento posterior y la capacidad de lucha contra los trastornos neurológicos (13).

Síntoma depresivo

Los síntomas depresivos bipolares mejoran con la ingestión de ácidos grasos Omega-3 (14). Existe una creciente evidencia de que la EPA y el DHA podrían desempeñar un papel en la hostilidad, violencia, abuso de estupefacientes y alcoholismo.

Proteger el corazón en la depresión

Los Omega-3 pueden reducir el riesgo cardiovascular en pacientes con desórdenes depresivos (22).

Los niños

La ingesta de Omega-3 tiene disminuye la depresión en niños (16).

Las mujeres

La ingestión de Omega-3 es inversamente proporcional a los síntomas de depresión en las mujeres (17) esto es, cuanto más Omega-3 menos depresión. El EPA puede ser más eficaz que el DHA en el tratamiento de la depresión, aunque todavía es necesario confirmar este hallazgo (18). En otras investigaciones, el aumento a largo plazo de la ingesta de DHA también se asocia con una disminución de la depresión (35, 36).

Madres y bebés

Las madres que consumen menos productos del mar tienen un riesgo mayor de que sus hijos tengan problemas con el comportamiento social, las habilidades motoras, la comunicación y el desarrollo social. La alta ingesta de ácidos grasos Omega-3 durante el embarazo se asocia con mejores resultados de desarrollo neurológico durante la infancia (8,9). Los bebés prematuros y a término alimentados con DHA mejoran la agudeza visual cortical y los resultados cognitivos (10).

Depresión perinatal

En dosis moderadas, EPA y DHA parecen ser seguras para las mujeres embarazadas y postparto y son bien tolerados (19).

Edad avanzada

Dosis bajas de ácidos grasos Omega-3 tienen un efecto moderado en la depresión de personas de edad avanzada (20). Otros resultados confirman que mejora los síntomas depresivos y la calidad de vida en poblaciones de mujeres de edad avanzada (21).

 Efectos no demostrados

  • Algunos ensayos clínicos en humanos no obtienen los mismos resultados positivos en el tratamiento de la depresión. Por ejemplo, la ingesta de EPA + DHA durante 3 meses, no encontró efectos beneficiosos ni perjudiciales sobre el estado de ánimo en la depresión leve (23). Tampoco se encontró asociación entre el consumo de omega-3 y peces ni en la depresión postnatal (24) ni en la perinatal (25).
  • En el caso concreto de ingestión durante el embarazo de cápsulas ricas en DHA procedentes de pescado y de aceites vegetales, tampoco se tradujo en una disminución de los niveles de post-parto en las madres o la mejora cognitiva y el desarrollo del lenguaje en sus hijos durante la primera infancia (26).
  • Es conveniente tener en cuenta que hacen los Omega-3 cuando se ingieren. Existe un factor relevante que suele pasar desapercibido. Los Omega-3 son ácidos grasos insaturados esto es, son fácilmente oxidables (hiperoxidación lipídica) cuando se ingieren y entonces, pierden su propiedad (27). Por eso, es importante ingerir Omega-3 con inhibidores de la oxidación lipídica como son la quercetina (28) o el aceite de sésamo (29,30).

Complementos alimenticios

Los complementos alimenticios de Omega-3 pueden tener potenciales efectos beneficios para las personas que no están diagnosticadas con un trastorno de ansiedad (31). Es aconsejable utilizar complementos alimenticios de ácidos grasos Omega-3 ácidos grasos en las personas que se niegan a otras opciones de psicofármacos (32).

Cantidad de ingesta

  • Cuando se  ingieren ácidos grasos Omega-3, es conveniente tener en cuenta su pureza, la inhibición de la oxidación y la relación con otros ácidos grasos insaturados como son los Omega-6. La relación de Omega-6/Omega-3 debe estar por encima de 9:1 ya que regulan mecanismos de salud mental (33). El equilibrio de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 es importante para mantener la homeostasis y el desarrollo normal durante todo el ciclo de vida (15). En general, en países desarrollados se ingiere suficiente cantidad de ácidos grasos Omega-6 para mantener esa relación.
  • Otros ensayos clínicos sugieren dosis desde 1.000 hasta 4.000 mg al día, para las personas con estado de ánimo deprimido (11) aunque concentraciones desde 200 hasta 2.200 mg al día también son eficaces contra la depresión primaria (34). La ingesta media diaria de EPA y DHA procedente de los alimentos, suele ser menor de 150 mg al día.

Notas

  • Un trozo de pescado en la comida puede aportar alrededor de 150 mg de Omega-3. Si el pescado está frito, la cantidad de Omega-3 podrá ser igual pero estarán más oxidados y no producirán el mismo beneficio.
  • La cantidad de Omega-3 en el pescado varía con la especie, la maduración sexual, el tamaño, la temperatura en la que vive, la región, etc. A efectos prácticos, no considere que es diferente tomar pescado azul o blanco, es lo mismo.
  • El consumo de ácidos grasos insaturados de pescado es beneficioso con algunas excepciones por ejemplo, cuando el pescado tiene exceso de cromo (38).
  • Si se ingiere pescado cada dos a tres semanas, se ingiere metil mercurio, pero esta concentración está considerada como tolerable (39). Se considera que los niveles de DHA + EPA y otros nutrientes en los peces, puede ser suficiente para compensar los riesgos hipotéticos de las enfermedades del corazón relacionadas con la ingestión de mercurio a partir de peces (42). El mercurio puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares e impedir el desarrollo neurológico. Los pescados que tienen un elevado contenido en omega-3 y bajo contenido de mercurio son: el salmón, la trucha y los langostinos. Los pescados con elevados niveles de mercurio y ácidos grasos omega-3 son: el atún, el tiburón, el mero, el pez espada y la lubina (41). En general, las concentraciones de los metales pesados mercurio, arsénico, cromo y cadmio en el pescado, suelen ser menores de 0.001 mg cada100 g de pescado (40) aunque estas concentraciones varían en función del pescado y del momento de captura.
  • Cuando los Omega-3 se utilizan con los antidepresivos se disminuye la intensidad de la depresión (2) y si se ingieren con un inhibidor de la recaptación de serotonina (37) se produce el mismo efecto aunque en este caso, se puede sustituir el inhibidor de la recaptación de serotonina con efectos secundarios, por un inductor de serotonina natural como es el aminoácido triptófano.
  • La mayoría de los complementos alimenticios contienen contienen EPA+DHA en una concentración del 30% esto es, simplemente aceite de pescado encapsulado. La mejor forma de tomar Omega-3 es cuando la concentración de EPA+DHA supera o iguala  el 70% de pureza (esto indica que se ha purificado o que proceden de microrganismos o protozoos sin contaminación) y además, es importante ingerirlo con inhibidores de la hiperoxidación lipídica como la quercetina (28) o el aceite de sésamo (29,30).
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        Referencias científicas

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