¿Dieta hiperproteica o Dieta Mediterránea?

Obesidad y dieta saludable

La obesidad está relacionada con la mortalidad (8).

El primer paso para resolver la obesidad es disminuir la entrada de energía en kilocalorías que producen la proteína, carbohidratos y  grasas (comer menos) y gastar más energía (hacer deporte).

El mejor indicador de obesidad es el índice  de masa corporal (IMC).

  • Se obtiene dividiendo el peso (en kilogramos) entre el cuadrado de la talla (en centímetros) multiplicado por 703.
  •  La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera que existe obesidad cuando el IMC es superior a 30 kg/m2.
  •  En la actualidad, se utiliza más el “peso saludable”. Se está en peso saludable cuando el IMC es menor de 24,9.

La OMS y Eurodiet recomiendan una dieta con:

  • Carbohidratos  50-75%  :de  los cuales, más de 400 gramos de frutas y verduras y más de 25 gramos de fibra al día.
  • Grasas 15-30% : de las cuales más de 2 gramos de linolénico + 0.2 de omega-3 (o bien entre 2 y 3 gramos de omega-3) cada día.
  • Proteínas 10-15%.

Características de las dietas hiperproteicas

La dieta hiperproteica adelgaza, porque es una dieta de baja energía (hipocalóricas) y reduce el hambre.

La reducción de la ingesta de kilocalorías siempre disminuye el peso incluso independientemente de los macronutrientes (9).

Una dieta hiperproteica contiene:

-Proteínas 40-50%

-Grasas 20-35%

-Carbohidratos  10-40%

Estas dietas se encuentran en el intervalo de ingestión de proteína desde 1.5 g/kg hasta 2.5 g/kg  en función del peso de cada persona (aproximadamente desde 90 a 150 g/día).

La OMS recomienda una ingesta segura de proteína de 0.83 g/kg/día (aproximadamente 50 g/día).

En general, utilizan una ingesta elevada de proteínas (carnes, huevo, pescado o concentrados) disminuyendo los carbohidratos

Las dietas hiperproteicas difundidas en libros de divulgación o Internet y que preconizan el uso de la ingesta  elevada de proteína, utilizan la información de científicos como Perotti, Howard, Andersen, Kershner y Howard (1-7) que, publicaron en la década de los 70-80 los resultados de sus investigaciones científicas sobre el efecto de las dietas hiperproteicas para el tratamiento de la obesidad.

A corto plazo, la dieta alta proteínas y baja en carbohidratos reduce el hambre mucho más que la dieta alta en proteínas y media en carbohidratos (22), produce pérdida de peso, mejora el riesgo cardiovascular (18, 19) y puede disminuir la presión arterial (12).

Se pueden diseñar dietas hiperproteicas con productos occidentales y orientales (13).

En el caso de adolescentes con obesidad severa y bajo supervisión médica, la dieta alta en proteína y baja en carbohidratos es una opción segura y efectiva (16).

El beneficio de pérdida de peso con la dieta hiperproteica es aún mayor si se utilizan alimentos con bajo índice glucémico[1] (17)  ya que disminuyen la glucosa en sangre, mejoran el perfil de lípidos, la respuesta y la sensibilidad a la insulina (24) y reducen la inflamación (23). Una posible explicación está relacionada con los cambios específicos en la oxidación mitocondrial (20).

Una buena opción para las mujeres que utilizan dieta hiperproteica  es realizar ejercicio e incrementar la ingesta de  lácteos desnatados: Promueve la pérdida de grasa total  el índice de masa magra(11) – músculo y huesos-

Diferenciar entre perder peso y perder grasa

Es importante diferenciar entre perder peso y perder grasa.

Es más importante perder grasa que perder peso.

La pérdida de grasa se asocia con disminución de la mortalidad (10).

La pérdida de peso total puede tener importantes beneficios para la salud de las personas con sobrepeso u obesidad sin embargo, la proporción de grasa con respecto a la pérdida de tejido muscular es más importante.

Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea tiene 20 propiedades saludables.

  • Disminuye el peso corporal y la obesidad
  • Protege al DNA del daño oxidativo
  • Neuroprotectora
  • Reduce el riesgo cardiovascular
  • Reduce el colesterol LDL
  • Reduce la inflamación
  • Reduce el riesgo de cáncer de mama y cáncer de colon
  • Protege contra la aterosclerosis
  • Reduce el riesgo de isquemia
  • Protege del síndrome metabólico
  • Reduce diabetes tipo II
  • Incrementa la longevidad
  • Reduce el estrés oxidativo
  • Reduce la resistencia a la insulina
  • Mejora la disfunción eréctil
  • Protege de artritis reumatoide
  • Protege contra el deterioro cognitivo
  • Protege contra la insuficiencia renal crónica.

Propiedades saludables de la dieta hiperproteica

La dieta hiperproteica tiene 4 propiedades saludables:

  • Mejora el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos)
  • Mejora resistencia a la insulina (Diabetes tipo II)
  • Mejora la tensión arterial
  • Puede mejorar el riesgo cardiovascular

La dieta hiperproteica  restringe un grupo de nutrientes esenciales que podrían incrementar el riesgo de otras enfermedades (21).

Si quiere tomar una dieta hiperproteica considere lo siguiente

-Reducir el 10% del peso corporal a lo largo de seis meses.

-Una reducción de 500 kilocalorías/día combinada con ejercicio (de 30 a 45 minutos) debe producir una pérdida superior a medio kilo a la semana. Una pérdida mayor de 1 kg a la semana no es aconsejable.

-Ingestión de  1000 a 1.200 kilocalorías/día en mujeres y de 1.200 a 1600 kilocalorías/día en  hombres.

-Ingerir menos del 30% de grasas.

  • Perder peso con dietas bajas en grasa y elevado contenido en carbohidratos y proteína no producen problemas cardiovasculares y además decrece la mortalidad (14).
  • Utilizar grasas procedentes de aceite de girasol, frutos secos o carne de cerdo no tiene fundamento saludable en el control del peso (15)
  • El riesgo cardiovascular en pacientes hipertensos se reduce cuando en el programa de adelgazamiento se incorporan las grasas de pescados ricos en ácidos grasos insaturados omega-3 (27).

-Ingerir de 0.8 a 1 g/kg/día de proteína (aproximadamente de 50 a 62 gramos al día).

-El uso de fibra dietética es una ayuda para el control del peso (25).

  • Se recomienda ingerir de 25 a 30 gramos/día de fibra.
  • Cuando un individuo que normalmente ingiere menos de 25 g/día realiza un esfuerzo para ingerir la cantidad de fibra recomendada controla más fácilmente la obesidad (26)

-Considere ingerir un complemento alimenticio de vitaminas y minerales para completar las deficiencias de la dieta hiperproteica.

La prescripción de una dieta de un valor energético reducido, baja en grasas ya sea con aumento de proteínas o hidratos de carbono, produce pérdidas modestas en el peso y en el grosor de la cintura después de más de 2 años (28).

Con una dieta hiperproteica  se disminuye el  peso  pero no es saludable

REFERENCIAS

  1. Perotti V., 1963.      Contributo allo studio dello stato di nutrizione degli anziani ospiti di      “ricoveri”. Ii. Risultati di un esperimento di integrazione      proteica in un gruppo di persone anziane a dieta deficitaria. L’ Ospedale maggiore  Volume: 58   Pages: 1296-303.
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  5. Kershner J; Grekin R; Hawke WA;      et al., 1977. Pilot-study of high-protein, high-vitamin, low-carbohydrate,      sugar-free diet in learning-disabled children. Canadian Medical      Association Journal,  volume: 117   issue: 3   pages: 212-212.
  6. Howard AN; Grant A; Edwards O;      et al., 1978. Treatment of obesity with a very-low-calorie liquid-formula      diet  inpatient outpatient      comparison using skimmed-milk protein as chief protein source.      International Journal of Obesity       Volume: 2   Issue: 3   Pages: 321-332.
  7. Andersen T; Hyldstrup L; Quaade      F., 1982.  [Powdered protein in the      treatment of moderate obesity. Premeal satiation, mean replacement      compared with conventional diet in a randomized clinical trial].  Foreign Title: Proteinpulver i behandlingen      af moderat adipositas. Formaetning, maltidserstatning og konventionel      diaet sammenlignet i en randomiseret klinisk undersogelse. Ugeskrift for      Laeger,  Volume: 144   Issue: 49   Pages: 3647-51.
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[1] Un alimento con elevado índice glucémico produce una concentración elevada de glucosa en sangre en un corto período de tiempo