Situaciones prolongadas de estrés: El Cortisol

El cortisol (hidrocortisona) es una hormona que se libera como respuesta al estrés.

En situaciones puntuales de estrés produce beneficio pero la liberación prolongada o crónica, puede ser perjudicial. Es responsable de:

  • Disminución de la líbido.
  • Pérdida de hueso.
  • Hipertensión.
  • Azúcar en sangre, resistencia a insulina y diabetes tipo II.
  • Depósito de grasa en cara, cuello y vientre.
  • Disminución de inmunidad (defensas).

¿Cuándo existen situaciones crónicas de estrés?

  • Divorcio.
  • Estrés en el trabajo.
  • Enfermedad prolongada.
  • Problemas económicos
  • Fallecimiento de un ser querido.

Cómo reducir el cortisol elevado

Alimentos y vitaminas

  • El cortisol decrece después de ingerir proteína o grasa pero esta propiedad se anula si se ingieren carbohidratos (1).
  • Los ácidos grasos Omega 3 disminuyen el cortisol cuando se ingieren en cantidades de 7.2 gramos al día y durante tres semanas (4) aun cuando, es suficiente ingerir de 1 a 4 gramos día diariamente.
  • La fosfatidilserina reduce el cortisol cuando se ingiere en cantidades desde 400 mg hasta 800 mg al día (5-7).
  • La vitamina C reduce el exceso de cortisol (2) cuando se ingiere en cantidades de 3 gramos al día.
  • Algunas vitaminas del grupo B como el ácido fólico y la B12 decrecen cuando se incrementa el cortisol (3), indicativo de la necesidad de un ajuste en la ingestión de estas vitaminas.

Infusiones

Las infusiones diarias más utilizadas en el mundo son el café y el té.

  • El consumo de café, no influye en el apetito, entrada de energía, metabolismo de la glucosa o sobre marcadores inflamatorios pero incrementa las concentraciones de cortisol en hombres sanos (14).
  • Por el contrario, el té disminuye el estrés y, concretamente, el té negro produce mejores beneficios (8). Probablemente la teanina, un aminoácido que se encuentra en el té, es la molécula más importante del té para reducir la ansiedad (9) y producir relajación (10). El resultado es la diminución del cortisol.

 

Plantas medicinales

Existe un pequeño grupo de plantas que tienen propiedades beneficiosas en el control del cortisol.

  • El ashwagandha (Withania somnífera), una hierba ayurvédica india, disminuye el cortisol (11) además de tener otras propiedades beneficiosas.
  • El Ginkgo biloba (12) tiene la misma propiedad.
  • El ginseng (Panax ginseng), una planta tradicional china, disminuye el cortisol (13). Recientemente está tomando importancia Rhodiola rosea por su capacidad de controlar el cortisol además de tener otras propiedades beneficiosas como la mejora de la resistencia y la respuesta cognitiva (15, 16, 17).

bg executive de biogalia contiene fosfatidilserina y extracto de gingko biloba

Referencias científicas

  1. Martens, MJI; Rutters, F; Lemmens, SGT; Born, JM; Westerterp-Plantenga., 2010. Effects of single macronutrients on serum cortisol concentrations in normal weight men. Physiology & Behavior,  Vol. 101(5): 563-567.
  2. Brody S, Preut R, Schommer K, Schurmeyer TH., 2002. A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology (Berl),159(3):319-324.
  3. Berg AL et al., 2006. The effects of adrenocorticotrophic hormone and cortisol on homocysteine and vitamin B concentrations. Clin. Chem. Lab. Med., 44(5):628-631.
  4. Delarue J, O Matzinger, Binnert C, Schneeiter P, P Chiolero, Tappy L., 2003. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes and Metabism, 29 (3):289-295.
  5. Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D., 1990. Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrin, 52(3):243-248.
  6. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. 1992. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol., 42(4):385-388.
  7. Fahey TD, Pearl MS., 1998. The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistive exercise-induced overtraining. Biol Sport.,15:135-144.
  8. Steptoe, A., et al., 2007. The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Psychopharmacology, Vol. 190(1):81-89.
  9. Lu K, Gray MA, Oliver C, et al., 2004. The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans. Hum Psychopharmacol., 19(7):457-465.
  10. Yokogoshi H, Kato Y, Sagesaka YM, Takihara-Matsuura T, Kakuda T, Takeuchi N., 1995. Reduction effect of theanine on blood pressure and brain 5-hydroxyindoles in spontaneously hypertensive rats. Biosci. Biotechnol. Biochem., 59(4):615-618.
  11. Singh, N; Bhalla, M; de Jager, P; Gilca, M., 2011. An overview on ashwagandha: a rasayana (rejuvenator) of ayurveda.  African Journal of Traditional Complementary and Alternative Medicines, Vol. 8(5):208-213.
  12. Jezova D, Duncko R, Lassanova M, Kriska M, Moncek F. 2002. Reduction of rise in blood pressure and cortisol release during stress by ginkgo biloba extract (EGB 761) in healthy volunteers. J. Physiol. Pharmacol., 53(3):337-348.
  13. Barton, DL., et al., 2010. Pilot study of Panax quinquefolius (American ginseng) to improve cancer-related fatigue: a randomized, double-blind, dose-finding evaluation: NCCTG trial N03CA. Supportive Care in Cancer,18 (2):179–187.
  14. Gavrieli, A., et al., 2011. Caffeinated Coffee Does Not Acutely Affect Energy Intake, Appetite, or Inflammation but Prevents Serum Cortisol Concentrations from Falling in Healthy Men. Journal of Nutrition, Vol. 141(4):703-707.
  15. Olsson EM, von Scheele B, Panossian AG. 2009. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2):105-112.
  16. Shevtsov VA., et al., 2003. A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work. Phytomedicine, 10(2-3):95-105.
  17. Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H., 2000. Rhodiola rosea in stress induced fatigue–a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine, 7(5):365-371.